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Dr. Catharina Adolphsen ist Fachärztin für Innere Medizin und Notfallmedizin sowie Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Psychoanalyse. Sie ist Therapeutin und Dozentin der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training (DGÄHAT) und hat viele Kurse für Autogenes Training durchgeführt.
Suchen Sie nach einer Entspannungsmethode, die Sie immer und berall anwenden k nnen? M chten Sie sich eine ruhige Oase inmitten der Hektik des Alltags aufbauen und selbst das kleine ruhige Zentrum eines rastlosen Kosmos sein? Dann ist dieses Buch genau das richtige f r Sie. Erlernen Sie Schritt f r Schritt einfache und wirksame bungen und erlangen Sie Entspannung ganz bequem aus sich selbst heraus. Ob zu Hause, bei der Arbeit oder in der U-Bahn. Autogenes Training k nnen Sie berall betreiben und es kostet Sie nur wenige Minuten am Tag. Wenige Minuten, die Ihnen Ihr K rper und Ihr Geist danken werden.
Über die Autorin 7
Vorwort 19
Einführung 21
Über dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 22
Was Sie nicht lesen müssen 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist 23
Teil I: Das Autogene Training von A bis T 23
Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen 23
Teil III: Erster Übungsteil - die sechs Grund- und Organübungen 24
Teil IV: Zweiter Übungsteil - die Kür für Fortgeschrittene 24
Teil V: Der Top-Ten-Teil 24
Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis 24
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24
Wie es weitergeht 25
TEIL I DAS AUTOGENE TRAINING VON A BIS T 27
Kapitel 1 Autogenes Training - kein Zauber 29
Stress - nein danke! 29
Der Begriff Autogenes Training 31
Üben und Trainieren - Lernen und Können 32
Gut und bewährt - die Grundstufe des Autogenen Trainings 32
Aber bitte mit Sahne - die Oberstufe des Autogenen Trainings 33
Gesunder und ungesunder Stress 34
Kapitel 2 Stress und Entspannung 37
Was bei Stress in Körper und Seele passiert 37
Das »Stress-Adaptationssyndrom« 38
Vorgänge im Gehirn 40
Das vegetative (autonome) Nervensystem 42
Der Sympathikus 42
Der Parasympathikus 43
Die Einheit von Körper, Geist und Seele 43
Leben im Gleichgewicht 44
Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung 45
Umschalten von Müdigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit 46
Lebensbalance - kein Drahtseilakt 46
Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings 47
Die Entspannungsreaktion 48
Körperliche Merkmale der Entspannungsreaktion 48
Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion 48
Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion 49
Aspekte der Selbstregulation 50
Neu-Attributieren 50
Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefühl 51
Leistungssteigerung 51
Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings 52
Kapitel 3 Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle 55
Die Freude an Einbildungen 56
Ich mache mir ein Bild 57
Die Sache mit dem rosa Elefanten 57
Die Übungsformeln des Autogenen Trainings 58
Fremd- und Eigensuggestionen 60
Das Wort »Suggestion« 60
Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen 61
Angenehme Gefühle 62
Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie 63
Lerntheorien 63
Klassisches Konditionieren 63
Operantes Konditionieren 64
Lernen am Modell 65
Tiefenpsychologie 66
TEIL II GUTE VORBEREITUNG FÜR GUTES GELINGEN 69
Kapitel 4 Die »Wichtigen W« zur Trainingsvorbereitung 71
Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun? 72
Neugierige, Genießer und Erholungssuchende 73
Stressgeplagte und Schlafgestörte 74
Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden 75
Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 76
Ein Blick auf das Alter 77
Grenzen des Autogenen Trainings 77
Anspruchshaltung 78
Zwangssymptomatik 78
Demonstrative Symptomatik 79
Übersteigertes Leistungsbedürfnis 79
Angst vor Kontrollverlust 79
Sekundärer Krankheitsgewinn 80
Ausschließliche Fremdmotivation 80
Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 81
Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 82
Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 82
Die Lehnsesselhaltung 86
Die Liegehaltung 86
Geeignete Orte zum Üben 87
Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln 90
Wann, wie lange und wie oft? 91
Häufigkeit der Übungen 91
Stichwort Burn-out 92
Dauer der Übungen 93
Aussicht auf erste Belohnungen 94
Anhaltende Erfolge 95
Kapitel 5 Das Ende zuerst 97
Die Bedeutung der Rücknahme 97
Die Formel für die Rücknahme 98
Die erweiterte Rücknahme 99
Besonderheiten vor dem Einschlafen 100
Weglassen der Rücknahme 101
Die Walrosstechnik 102
Die Änderung der Kopfübung 102
Regulation der Entspannungstiefe 103
Protokolle zur Unterstützung 104
Kapitel 6 Ruhe und Gelassenheit 107
Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 107
Die Vorstellung von Ruhe 108
Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 110
4 × G - Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig 110
Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können 112
Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können 113
TEIL III ERSTER ÜBUNGSTEIL - DIE SECHS GRUND- UND ORGANÜBUNGEN 117
Kapitel 7 Erste Übung: Schwere 119
Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 119
Die Schwere 121
Die Skelettmuskulatur 121
Psychischer Stress und Muskelanspannung 122
Die bildliche Vorstellung von Schwere 123
Der Übungsarm 124
Die Formeln 125
Anleitung zur ersten AT-Übung 126
Das Generalisieren 128
Förderung des Generalisierens 129
Das Wort »angenehm« als Stellschraube 131
Zeit für eigene Erfahrungen 131
Kapitel 8 Zweite Übung: Wärme 135
Eine neue Genussübung zur Einstimmung 135
Die Wärme 137
Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 137
Wärmeregulation und Blutkreislauf 139
Das Temperaturzentrum im Gehirn 139
Der Blutkreislauf 139
Psychischer Stress und Durchblutung 141
Die bildliche Vorstellung von Wärme 143
Die Formeln 144
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme 145
Das Generalisieren 147
Formeln für das Generalisieren 148
Eine Übung für das Generalisieren 149
Zeit für eigene Erfahrungen 150
Kapitel 9 Dritte Übung: Atmung 155
Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 155
Die Atmung 157
Das Atemerlebnis 158
Atmung und Gefühlsleben 158
Das menschliche Atmungssystem 159
Das Atemzentrum 159
Die Atemmuskulatur 160
Die Atemwege 161
Die bildliche Vorstellung der Atmung 162
Die Formeln 163
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung 164
Zeit für eigene Erfahrungen 166
Den richtigen Rhythmus finden 167
Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe 169
»Halbzeit-FAQ«: Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten auftauchenden Fragen 170
Kapitel 10 Vierte Übung: Herz 175
Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 175
Herz-lich willkommen zur Herz-Übung 178
Herz und Gefühlswelt 178
Das menschliche Herz-Kreislauf-System 179
Das eigene Herz spüren 181
Bildliche Vorstellungen für die Herzübung 184
Die Formeln 184
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz 186
Zeit für eigene Erfahrungen 188
Das sogenannte »Tausendfüßlerproblem« 188
Gut Ding will Weile haben 189
Kapitel 11 Fünfte Übung: Bauch 191
Eine neue Genussübung zur Einstimmung 191
Sonne und Entspannung im Bauch 193
Das menschliche Verdauungssystem 193
Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen 193
Das Sonnengeflecht 195
Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme 197
Die Formeln für die Bauchübung 198
Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch 200
Zeit für eigene Erfahrungen 202
Kapitel 12 Sechste Übung: Kopf 205
Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 205
Der Kopf 208
Die Stirnkühle 210
Die Vorstellung der Stirnkühle 211
Die Formeln für die Stirnkühle 213
Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne 214
Die Entspannung des Gesichts 215
Die Formeln für die Entspannung des Gesichts 218
Ruhe für die Augen 220
Frische und Klarheit des Geistes 221
Besonderheiten vor dem Einschlafen 222
Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf 224
Zeit für eigene Erfahrungen 226
TEIL IV ZWEITER ÜBUNGSTEIL - DIE KÜR FÜR FORTGESCHRITTENE 229
Kapitel 13 Die Worte wirken weiter 231
»Ruhe - Schwere - Wäme« - eine Wohlfühlübung 232
Persönliche Leitsätze - die formelhaften Vorsätze 234
Veränderungswünsche und Ziele 235
Positive Sätze für Ihr Leben 237
Ein Samenkorn wächst zur Pflanze 239
Beispiele für formelhafte Vorsätze 240
Das Terminerwachen 241
Schlafstörungen 241
Nervosität und Unruhe 243
Prüfungsvorbereitung 244
Angst 246
Ihr ganz persönlicher Wunsch 247
Kapitel 14 Noch mehr spüren und erleben 249
Eine Übung für die Sinne 249
Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag 252
Auf kleine Dinge achten 254
Eigene Gefühle wahrnehmen 255
Gefühle und psychosomatische Erkrankungen 256
Gefühle und Autogenes Training 257
»Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild« 259
Selbsterfahrung 260
»Ich sehe meine Farbe« 261
»Ich sehe meinen Weg« 264
Kapitel 15 Angst, Schmerz und Stress - wie das AT eine Spirale durchbricht 267
Schmerzen 267
Die vier Komponenten des Schmerzes 268
Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht 270
Was wo wie wirkt - Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen 272
Der lokale Ansatz 272
Der Ansatz über die allgemeine Entspannungsreaktion 274
Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Schmerzbewältigung 275
Angst 277
Die vier Komponenten der Angst 278
Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst 279
Die allgemeine Entspannungsreaktion 280
Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Angstbewältigung 280
Behandlungsmöglichkeiten einer Angsterkrankung 283
Kapitel 16 Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen 285
Schlafstörungen 285
Mond oder Gene - Ursachen von Schlafstörungen 288
Ansätze des Autogenen Trainings bei Schlafstörungen 291
Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen 291
Formelhafte Vorsätze 292
Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen 293
Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings 294
Eine schlimme Nachricht 296
Burn-out-Syndrom 297
Ursachen eines Burn-out 298
Einem Burn-out vorbeugen 299
Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträgt 299
Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms 300
Lern- und Arbeitsstörungen 301
Ansätze des Autogenen Trainings 301
»Ich mache es« - formelhafte Vorsätze zum Erledigen 302
To-do-Listen und was sonst noch hilft 303
Sport und Autogenes Training 305
»Wir sind ganz ruhig« - Autogenes Training zur Geburtstvorbereitung 307
Kapitel 17 Vom Üben zum Ausüben 309
Die Schulter-Nacken-Übung 309
Warum hilft die Schulter-Nacken-Übung so gut? 309
Das Kreuz mit dem Kreuz 310
Formeln und Vorstellungen der Übung 311
In der Kürze liegt die Würze: Kurzübungen für alle Lebenslagen 312
Die Dreier-Kurzübung 312
Die Sechser-Kurzübung 313
Autogenes Training im Stehen oder Gehen 314
Die Polarisationsübung 315
TEIL V DER TOP-TEN-TEIL 319
Kapitel 18 Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen 321
Suche nach Erholung und Entspannung 321
Lust und Neugier, mehr über sich zu erfahren 322
Steigerung von Leistung und Konzentration 323
Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen lindern 323
Kalte Hände oder Füße erwärmen 324
Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen 324
Anfällen von schneller Atmung vorbeugen 325
Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln 325
Störende Gewohnheiten beseitigen 326
Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern 327
Kapitel 19 Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern 329
Die richtige Motivation finden 329
Sich Zeit nehmen 330
Regelmäßig üben 330
Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten 331
Leistungsdruck vermeiden 331
Übungsprotokolle - wem es Spaß macht 332
Mit Störungen von außen umgehen 333
Mit Störungen von innen umgehen 333
Auf Hilfsmittel verzichten 334
Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift 335
Kapitel 20 Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden 337
Angst, die Augen zu schließen oder sich auf das Üben einzulassen 337
Unerwünschtes Einschlafen während des Übens 338
Ungewollte Müdigkeit nach dem Üben 338
Anfängliche Unruhe oder Körperzuckungen 339
Ungewöhnliche Körperempfindungen 340
Leichtigkeit statt Schweregefühl 340
Kribbeln in Armen oder Beinen 341
Kopfschmerzen durch das Üben 341
Schmerzen beim Üben 342
Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen 342
Glossar 345
Stichwortverzeichnis 349
